まともな自炊 実践入門

明けましておめでとうございます。年末年始の暴飲暴食で私たちの内臓はボロボロ、辛うじて分解しきった膨大な量のカロリーとアルコールは体脂肪となり我々の身体を蝕む。

この記事では、正月明けを迎えるにあたり、健康的で常識的な食生活を取り戻すための方策について述べる。これは筆者自身を鼓舞するための宣言であり誓約である。

方針

自炊は、習慣化し継続することが何より重要である。持続性を最優先としつつ、その他の目的を達成するための方針を示す。

  1. 手間がかからない
  2. ヘルシーでそれなりにうまい
  3. 安い

手間がかからない

最も重要で、手間がかかれば続かない。凝った料理は趣味にはよいが、自炊として習慣化できる人間は限られる。うまかろうが安かろうが持続性がなければ本記事で目指す目的は達せられない。

手間の削減方法は様々あるが、メタなメソッドとして簡単なのは「似たような手順の雑な調理を毎日やる」ことである。同じような手順を繰り返すことにより、慣れによる効率化が見込める。最適化の道も自然と見えてくる。

毎日同じ食事は飽きるが、同じ調理法でも食材や調味料を入れ替えることで変化をつけられる。基本の調理法は、加熱して味をつけるだけの雑なものでよい。

洗い物の手間を削減する方法として、食器の数を減らすというものがあるが、個人的にはデカイ食器を少数洗うより、数が増えても小さい食器を洗うほうが楽に感じる。また、無理に調理器具を減らそうとして、調理の不便が増えてストレスになることもある。

細かいストレスもまた持続性の障害となるため、なるべく排すべきだ。

ヘルシーでそれなりにうまい

PFC 、ビタミン、ミネラル、食物繊維あたりをある程度心がけつつ雑にやる。

外食や売り物の弁当の類は、糖質過多・タンパク質不足になりがちである。特に糖質は自然と食事をしていても過多になりがちなので、自炊では炭水化物は基本食べないくらいでもよいのではないか。米を炊く手間も省ける。

タンパク質は不足しやすい。肉を食べ、補助としてプロテインを飲むのがよい。

ビタミン・ミネラルは、考えるのが面倒なので、適当に野菜を摂りつつマルチビタミン・ミネラルサプリで補う。食事と合わせても、市販のサプリを所定量飲む分には、過剰摂取になることはそうないであろう。

食物繊維は、野菜を食べていれば十分と思われるが、難消化性デキストリンを補助に使うことも考えられる。

味は持続性に影響するためそれなりに重要であるが、筆者は特に強いこだわりをもっていない。食材を加熱しすぎないこと、調味料を入れすぎないこと、あたりに注意しておけば十分である。

安い

前述の事項に比べると優先度は低い。多少のコストをかけてでも 1, 2 を重視し、持続性を高めるべきである。トータルで見れば、外食を続けるよりも高くなるということはそうないのではないか。

その他

完璧主義に陥らないこと。時間や気力のないときは外食や弁当も使ってよい。やる気のないときのために、簡単に食べられる冷凍食を用意しておくのもよいだろう。また自炊のために飲み会や食事を断るのも健全ではない。

他に、以下の点にも気をつけたいところである。

  • 酒を控える
  • 運動をする

雑レシピ

ジップロック茹で鶏

  • 真空低温調理もどきのあれ
  • 袋に入れたままほぐすことが可能で、調理・運用の手間が少ない
  • 冷凍保存もできる

チキンスープ

  • 鶏肉と、ネギとか生姜みたいな臭みを消す野菜で茹でて、調味料入れて完成
  • 骨付きだとダシがよりよいとか
  • ダシの出たスープに野菜やトマト缶を入れる
  • カレーに転用も可能
    • 但しカレーは米が食いたくなるデメリットもある

  • 適当な葉物野菜と肉か魚を茹で、味をつけるだけ
  • 冬は毎晩これという層が一定数いるらしい

フードコンテナ調理

  • 雑に弁当が作れる
  • 前述の鶏と野菜を入れてスープにするとか
  • 鍋なしで豚汁も作れる。生の肉と野菜を入れて熱湯を注ぎ、温まったら湯を捨て、新たに熱湯と調味料を加え、 2〜3 時間待つと完成

便利食材

  • 鶏肉
    • 特に胸肉は低糖質・低脂質・高タンパク・安価である
    • 同上
  • 冷凍ブロッコリー
    • 栄養面は野菜の中でもかなり強い模様、冷凍加工の過程でどうなってるかは知らない
    • レンチンしてドレッシング・マヨネーズをかけるだけで食べられる、スープの具にもできる
    • 野菜、洗ったり切ったりが手間なので、なるべくカット済みの冷凍野菜を使いたいという気持ちある
  • トマト缶
    • 安い、スープが確実にうまい
    • 糖質はそれなりに高いので注意が必要かも
  • もやし
    • 保存性に難があるがそれ以外は優秀

おわりに

まともな自炊の実践について述べた。内臓のコントロールを自らの手に取り戻そう。

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